Ernährung für Muskelaufbau < Sport < Naturwiss. < Vorhilfe
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(Frage) beantwortet  | | Datum: | 21:39 Mi 06.02.2008 | | Autor: | MagZero |
Ich habe diese Frage auch in folgenden Foren auf anderen Internetseiten gestellt:
http://forum.kijiji.de/viewtopic.php?t=69494
Ich würde gerne von euch wissen, wie man sich am Besten ernährt, wenn man mit Training zum Muskelaufbau angefangen hat. Bis vor zwei Jahren habe ich noch viel Kampfsport gemacht, habe dann aber aus privaten Gründen aufhören müssen. Vor ca. einem 3/4 Jahr hatte ich einen Unfall am Rücken und seitdem drückt der unterste Wirbel auf einen Nervensack. Nach erfolgreicher Schmerztherapie erklärte mir mein Arzt, dass ich das Hypermobilitätssyndrom habe (ich bin also "überbeweglich") und dies ein Problem auf lange Zeit wäre (meine (Rücken-)Muskulatur ist damit überfordert). Er riet mir also wieder mit Sport anzufangen, um vor allem meine Rückenmuskulatur aufzubauen. Ich habe mich also nun nach langer Zeit in einem Fitnessstudio angemeldet und hatte heute meinen ersten Tag. Ein Trainer führte mich in die Geräte ein und zeigte mir auch speziell eine Übung für die Muskulatur im Lendenwirbelbereich. Weitergehend riet er mir noch, meine Ernährung umzustellen, da (so wie er sagte) 50% des Muskelaufbaus das Training ausmacht und 50% die Ernährung, was genau ich essen soll oder ob ich mir Präperate zulegen soll verriet er aber nicht.
Ich muss dazu sagen, dass ich von Natur aus dünn bin. Ich habe einen zu hohen Stoffwechsel, was zwar sehr schön ist, da ich alles und so viel essen kann wie ich will, aber sonst nicht so gut ist. Als ich z.B. noch Kampfsport betrieb, war ich einen Kopf kleiner als jetzt, wog aber auch 10 kg mehr.
Lange Rede, kurzer Sinn: Was empfehlt ihr mir?
P.S.: Präperate möchte ich in erster Linie vermeiden. Ich wäre daher für genaue Tips zur Ernährung (z.b.: "Du brauchst das und das Vitamin, also iß jeden Tag einen Apfel.") sehr dankbar.
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(Antwort) fertig  | | Datum: | 07:50 Do 07.02.2008 | | Autor: | Josef |
Hallo Magzero,
> Ich würde gerne von euch wissen, wie man sich am Besten
> ernährt, wenn man mit Training zum Muskelaufbau angefangen
> hat. mir
> P.S.: Präperate möchte ich in erster Linie vermeiden. Ich
> wäre daher für genaue Tips zur Ernährung (z.b.: "Du
> brauchst das und das Vitamin, also iß jeden Tag einen
> Apfel.") sehr dankbar.
Gesundheits-Lexikon
Muskelaufbau:
Um den Aufbau der Muskulatur zu fördern, muss man ausreichende Mengen Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen, da die Skelettmuskulatur zum Großteil aus Eiweiß besteht. Außerdem müssen die Muskeln durch Bewegung gefordert werden. Personen, die z. B. aufgrund längerer Bettlägerigkeit Muskelmasse verloren haben und während einer Rehabilitationsmaßnahme ein Muskeltraining durchführen, wird eine tägliche Eiweißzufuhr von 1-2 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die Aufnahme größerer Mengen Eiweiß hat jedoch keine Wirkung auf den Muskelaufbau; bei einem Überschuss wird es als Energieträger genutzt. Möglicherweise ist eine zu hohe Eiweißzufuhr für den Organismus sogar schädlich, da sie die Nieren belastet. Für die Erhaltung der Muskelmasse genügt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauersportler benötigen täglich 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Kraftsportler maximal 1 g pro Kilogramm Körpergewicht (Sportlerernährung).
![[]](/images/popup.gif) Sportlerernährung
Als erste Warnzeichen eines Vitamin-B3-Mangel (Niazinmangel) kann u.a. Muskelschwäche sein. Vitamin B3 ist haupsächlich in magerem Fleisch, Leber, Fisch, Geflügel, Eiern, in Milch und Gemüse, in Vollkorngetreide und in Mais enthalten. Wer seinen Nerven und Muskeln ein wenig Kraftfutter bieten möchte, der sollte sich in der Apotheke oder im Reformhaus Bierhefe besorgen. Sie enthält nicht nur viel Niazin und Riboflavin, sondern auch andere B-Vitamine.
Der schlimmste Feind für Niazin ist Zucker. Vermeide deshalb Bonbons, Schokoriegel, Fertigmüslimischungen, Gummibärchen, Cola, Limonade.
Daneben ist Vitamin B6 wichtig u.a. für die Erhaltung eines gesunden Nervensystems sowie von Haut, Muskeln und Blut. Gute Quellen des Vitamins B6 sind Weizenkeime, Bohnen, Geflügel, Fisch, Fleisch, Hefe, Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen, Sojabohnen, Walnüsse.
Vor allem streßgeplagte Menschen sollten Spinat wegen seines Vitamin B2 und Vitamin B6-Gehaltes essen. Ist Vitamin B6 nicht ausreichend vorhanden, so kommt es zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche und depressiven Verstimmungen. Vitamin B6 hilft bei der Energiefreisetzung aus Zucker und Fett, Kalium und Magnesium stärken die Muskulatur.
Bevor du jedoch eine Diät durchführst, solltes du dich eingehend von einem Arzt beraten lassen.
Viele Grüße
Josef
Alle Angaben ohne Gewähr auf Richtigkeit; doch wer nicht wagt, der nicht gewinnt ...
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Hi Carsten,
erst einmal herzlich ![[willkommenvh]](/images/smileys/willkommenvh.png "[willkommenvh]") *smile* !!!
> Lange Rede, kurzer Sinn: Was empfehlt ihr mir?
> P.S.: Präperate möchte ich in erster Linie vermeiden. Ich
> wäre daher für genaue Tips zur Ernährung (z.b.: "Du
> brauchst das und das Vitamin, also iß jeden Tag einen
> Apfel.") sehr dankbar.
Also von Josef hast du eine einwandfreie, wissenschaftlich aufgebaute Antwort bekommen, die rein formal all deine Fragen beantworten sollte  ! Ich wollte als Ex-Kadersportler auch nochmal mein Bauchgefühl zum Besten geben:
Ich denke deine Grundeinstellung, das du Präperate nicht nutzen möchtest, ist genau die Richtige. Das ist oftmals einfachd er falsche Weg. Wenn ich das so sage, dann meine ich gerade Steriode und anablisch-geprägte Präperate. Wenn du jetzt zur Nahrungsergänzung noch Vitamine in Pillenform nimmst, ist das soweit auch ok. Man muss sich aber immer im klaren sein, das das nicht "so" viel bringt wie man vermuten würde, denn diese Vitamine sind so hoch konzentriert, das 80-90% durch den Körper wieder ausgeschieden werden. Immerhin bleibt ein Rest da, und wirkt auch positiv, aber eben lange nicht so effizient wie man glauben würde *g*! Ich denke du tust deinem Körper einen Gefallen, wenn du regelmäßig (zu etwa gleichen Tageszeiten) eine ausgewogene Ernährung zu dir nimmst. Ich habe es damals auch so gemacht, immer viel Wert auf Obst, Gemüse und Eiweiße/Proteine gelegt. Damit kann man nichts falsch machen. Ich bin zwar kein Ernährungsberater, aber für den Sport ist das gut. Und wenn du deinen Körper so "fütterst", dann hilft er dir auch durch den Sport deinen Rücken wieder in den Griff zu bekommen.
Liebe Grüße
Analytiker
![[lehrer]](/images/smileys/lehrer.gif "[lehrer]")
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(Mitteilung) Reaktion unnötig  | | Datum: | 17:33 Do 07.02.2008 | | Autor: | MagZero |
Herzliche Dank an euch beide, genau solche Antworten habe ich gebraucht! :)
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